Die effektivsten Übungen für die Seiten und den Bauch. Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Für Frauen ist es am schwierigsten, eine dünne Taille zu erreichen. Sie benötigen von Natur aus Fettreserven, um ein Kind zu tragen, weshalb sich die größte Menge im Bauchbereich ansammelt. Ein zusätzlicher Faktor ist eine sitzende Lebensweise und schlechte Ernährung. Dabei werden nicht verbrauchte Kalorien in Fettreserven umgewandelt. Daher ist es wichtig zu wissen, mit welchen Übungen man am Bauch und an den Seiten abnehmen kann.

Ursachen für das Aussehen des Bauches und der Seiten

Eine kleine Menge Fett an der Taille gilt als normal. Es wird zum Schutz der inneren Organe und Knochen benötigt. Wenn Sie jedoch zusätzliche Zentimeter haben, müssen Sie Maßnahmen ergreifen. Folgende Gründe für das Erscheinungsbild des Bauches und der Seiten bei Frauen werden unterschieden:

• Schlechter Stoffwechsel.Je älter die Frau, desto schlechter ist ihr Stoffwechsel. Daher nimmt das Gewicht mit zunehmendem Alter zu.
• Genetik.Die Anzahl der Fettzellen im Körper hängt von der Vererbung ab. Menschen mit Übergewicht haben in der Regel Verwandte mit dem gleichen Problem.
• Passiver Lebensstil.Wenn der Körper mehr Energie erhält, als er verbraucht, speichert er Fettreserven.
• Binge Eating.Ein passiver Lebensstil führt unweigerlich zur Ablagerung zusätzlicher Zentimeter an den Seiten und am Bauch.
• Falsche Haltung.Auch ein krummer Rücken beim Sitzen auf einem Stuhl kann dazu führen, dass sich Fettablagerungen im Bauchbereich ansammeln.
• Stress und Krankheit.Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs verursachen Fettablagerungen im Bauchbereich. In stressigen Zeiten steigt der Cortisolspiegel im Körper, was zum Auftreten zusätzlicher Zentimeter an der Taille beiträgt.
• Schwache Presse.Aufgrund einer schwachen Bauchmuskulatur kann es zu einer Vorwölbung des Bauches kommen. In diesem Fall darf die Person nicht übergewichtig sein.
• Hormonelle Veränderungen.Frauen erleben in den Wechseljahren häufig eine Gewichtszunahme, insbesondere im Taillenbereich. Dies ist auf einen Anstieg der Hormone zurückzuführen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Fettmenge im Körper spielen.

Wie entferne ich Seiten und Bauch?

Körperliche Aktivität und Ernährung sind die beiden effektivsten Methoden, um Ihrer Taille zusätzliche Zentimeter abzunehmen. Durch Bauch- und Seitenübungen entsteht im Körper ein Kaloriendefizit, das die Fettverbrennung in Gang setzt. Zur Gewichtsreduktion eignen sich Aerobic-, Cardio- und Krafttraining. Um Ihr Ziel zu erreichen, können Sie das Fitnessstudio, Fitness, Tanz oder Schwimmbad besuchen. Die Kombination einer Diät mit Cardio-Training provoziert den Fettabbau und Krafttraining stärkt die Bauchdecke und formt schön geformte Bauchmuskeln.

Um eine schlanke Taille zu bekommen, muss man hart arbeiten. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine Reihe von Übungen auswählen. Sie können selbstständig oder unter Anleitung eines Trainers im Fitnessstudio durchgeführt werden. Bei letzterer Option ist das Auftreten von Fehlern bei der Durchführung der Technik minimal. Dabei kommt es nicht auf die Belastungsmenge an, sondern auf die Korrektheit, Regelmäßigkeit und Intensität der Übungen. Durch gründliches Training der Bauchmuskulatur können Sie sowohl Fett am Bauch und an den Seiten loswerden als auch schöne Wölbungen an der Taille bekommen. Sie sind sehr langlebig und reagieren nicht sehr auf Belastungen, sodass sie viele Wiederholungen erfordern.

Planke

Die Übung bezieht sich auf eine statische Belastungsart. Die Plank trainiert die tiefsten Schichten der Bauchmuskulatur ohne Dynamik. Das Ergebnis macht sich bei Frauen mit schwacher Bauchmuskulatur ohne große Fettdepots schnell bemerkbar. Die Übung stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihr Gesäß, Ihren Rücken, Ihre Beine und Arme. Regelmäßiges Planken hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen.

Viele Menschen verstehen nicht, wie man die Plank-Übung richtig durchführt. Es ist notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen, wie bei Liegestützen vom Boden aus. Ihre Arme sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und Ihr Unterkörper sollte auf den Zehenspitzen angehoben sein. In dieser Position müssen Sie je nach körperlicher Fitness 30 Sekunden bis 2-3 Minuten fixieren und halten. Während der Übung sollte das Gesäß nicht nach oben ragen, der Rücken sollte gerade sein und der Bauch sollte eingezogen sein.

Während des Planks sollten Sie Ihre Schultern nicht heben. Die Hände sollten einen strikten 90-Grad-Winkel bilden. Es ist wichtig, den Körper gerade zu halten, wie eine Linie. Sie müssen Ihre Handflächen und Zehen auf dem Boden abstützen und Ihren Körper maximal strecken. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich durchhalten. Wenn Sie die Technik befolgen, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Crunches

Diese Übung für Bauch und Seiten ist vielen aus der Schule bekannt. Man kann zwischen Direkt- und Rückdrehungen unterscheiden. Um die erste Übung durchzuführen, müssen Sie: auf dem Rücken liegen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, während Ihre Knie gebeugt sein sollten und Ihre Füße vollen Kontakt mit dem Boden haben sollten. Dann müssen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Hüfte heben. Ihr Rücken sollte beim Drehen rund sein. Das Kinn sollte nicht zur Brust fallen. Es ist wichtig, die Dynamik während der Übung aufrechtzuerhalten.

Reverse Crunches werden in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt. Bei der Übung werden die Beine zum Körper gezogen. Es hilft, den Unterbauch gut zu trainieren.

Cardio Training

Diese Art von Seiten- und Bauchübungen hilft, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Cardiotraining erhöht die Herzfrequenz auf 130-150 Schläge pro Minute. Dank dieses Rhythmus beginnt der Körper mit der Fettverbrennung. Zu den Cardio-Übungen gehören Laufen, Schwimmen und Springen. Für zu Hause können Sie ein Nordic-Walking-Gerät oder ein Fahrrad nutzen. Für das Fitnessstudio können Sie sie zum Aufwärmen verwenden oder ein Krafttraining von 20 bis 30 Minuten absolvieren.

"Fahrrad"

Die Technik hilft bei der Entfernung von Unterhautfett und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung und die Rückenmuskulatur aus. Diese Bauch- und Seitenübung wird auf dem Rücken liegend, mit den Händen hinter dem Kopf, dem Rücken auf den Boden gedrückt und den Beinen an den Knien in einem Winkel von 45 Grad angewinkelt, durchgeführt. Sie müssen Ihre Beine etwa 50 Zentimeter über dem Boden anheben und beginnen, imaginäre Fahrradpedale zu drehen. Die Übung wird langsam durchgeführt, wobei 15 Wiederholungen von 3-4 Ansätzen durchgeführt werden.

Trainieren Sie mit Hanteln

Das Projektil kann durch zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen ersetzt werden. Wenn Sie Hanteln haben, müssen Sie ein Gewicht von mindestens 2 kg mitnehmen. Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie die Ausgangsposition im Stehen ein, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und halten Sie in jeder Hand ein Gerät. Dann beugen sie sich zur Seite, strecken ihren Arm in Richtung Boden und fixieren diese Position für 2-3 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. Machen Sie mindestens 15 Wiederholungen auf jeder Seite, 3-4 Ansätze.

Allgemeine Regeln für die Durchführung von Übungen

Um den Bauch und die Seiten loszuwerden, müssen Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Die Übungen müssen langsam und mit der richtigen Technik durchgeführt werden.
• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich aufwärmen.
• Der trainierte Körperteil sollte unter ständiger Spannung stehen.
• Es ist wichtig, die Übungen effizient und mit ausreichend Kraft auszuführen.
• Im Bauchbereich sollte ein brennendes Gefühl zu spüren sein.
• Die Pausen zwischen den Übungen sollten nicht mehr als 1 Minute betragen.
• Es ist notwendig, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.
• Kombinieren Sie körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung.

Ernährungskorrektur

Um Ihren Taillenumfang zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen. Wichtig ist, dass es zu 35 % aus Proteinen, zu 15 % aus Fetten und zu 50 % aus Kohlenhydraten besteht. Letztere sind Treibstoff für den ganzen Körper. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Erstere werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern für kurze Zeit Energie, danach stellt sich wieder das Hungergefühl ein. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, daher ist es notwendig, sich auf sie zu konzentrieren. Sie können diese durch den Verzehr der folgenden Produkte bereitstellen:

• Vollkornbrot;
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Sojabohnen;
• Getreide;
• Hühnereier;
• rohes Gemüse und zuckerarmes Obst.

Es lohnt sich, auf Protein zu achten, da es den Aufbau und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur gewährleistet, wodurch es bei körperlicher Aktivität zu Verbrennungen kommt. Es ist in folgenden Produkten enthalten:

• Hähnchenbrust- und Putenfilet;
• Garnelen, Tintenfisch;
• Kabeljau, rosa Lachs;
• Magerkäse;
• Hühnereier.

Fette sind für die normale Funktion der inneren Organe notwendig. Sie sind am Aufbau von Zellmembranen und der Synthese verschiedener Hormone beteiligt. Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Oliven- und Leinöl;
• Avocado;
• Nüsse;
• Fisch fett.

Um den Magen und die Seiten zu entfernen, sollten Sie oft, aber in kleinen Portionen essen. Die tägliche Ernährung sollte aus 5-6 Mahlzeiten mit Pausen von 3-4 Stunden bestehen. Zwischendurch können Sie einen Snack mit Obst zu sich nehmen oder eine Tasse grünen Tee ohne Zucker oder Mineralwasser trinken. Dank dieser Diät können Sie sowohl Fett am Bauch und an den Seiten loswerden als auch den Schlaf normalisieren und die Leistungsfähigkeit verbessern. Dadurch können Sie alle Nährstoffe besser aufnehmen, ohne sie in Fettreserven zu speichern.

Trainingsplan für ein Mädchen im Fitnessstudio

Für das schöne Geschlecht ist es aufgrund der strukturellen Merkmale des Körpers am schwierigsten, den Taillenbereich zu bearbeiten. Dies hängt mit der Fähigkeit einer Frau zusammen, ein Kind zu gebären. Daher ist es am besten, eine Reihe von Übungen für den Bauch und die Seiten durchzuführen. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie einen dreitägigen Trainingsplan verwenden.

Tag 1:

• Knirscht an der Maschine– 3 Sätze à 10 Mal. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie das optimale Gewicht wählen (nicht zu leicht oder zu schwer). Setzen Sie sich dann auf die Maschine und fixieren Sie Ihre Beine, fassen Sie den Griff mit Ihren Händen und heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihre Beine an und drehen Sie sie mit Hilfe Ihres Oberkörpers. Dann müssen Sie nach einer kurzen Pause ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Hängendes Beinheben– 3 Sätze à 12–15 Mal. Die Übung wird in einem intensiven Modus durchgeführt, der jede Woche gesteigert wird.
• Reverse Crunches.Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Es sind drei Ansätze erforderlich, die so oft wie möglich wiederholt werden.

Tag 2:

• Crunches auf einer Blockmaschine– 3 Sätze à 10–12 Mal.
• Beinheben auf einer horizontalen Bank– 3 Sätze à 15–20 Mal. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie Ihre Ruhepausen jede Woche um 10 Sekunden reduzieren.
• Seitliche Beugungen mit Hanteln in der Hand– 3 Sätze à 15 Mal auf jeder Seite.

Tag 3:

• Crunches auf dem oberen Block– 3 Sätze à 10–12 Mal. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Gesicht zur Maschine knien. Sie müssen das Seil in Ihren Händen fixieren und nach unten ziehen, dann sanft ausatmen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und eine Drehung ausführen. Die Ellenbogen sollten sich während der Übung in Richtung Hüfte bewegen. Die Bauchmuskeln sollten ständig angespannt sein. Beim Drehen müssen Sie einige Sekunden lang fixieren und beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Holzfäller– 3 Sätze à 12–15 Mal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte weniger als eine Minute betragen. Jeden Tag muss es schrittweise reduziert werden. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie seitlich zum Gerät stehen, den Griff in eine Hand nehmen und einen Schritt zur Seite machen. Das Gewicht muss leicht angehoben werden, aber während Sie Ihre Hand gerade halten und die Linie des Kabels fortsetzen. Die Beine sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Der Griff muss nach unten und seitlich in Richtung des Knies auf der gegenüberliegenden Seite gezogen werden, wobei der Oberkörper gedreht wird. Während der Übung sollten Ihre Beine an den Knien leicht gebeugt sein und Ihr Rücken und Ihre Arme sollten gerade sein. Dann bewegen sie sich auf die andere Seite.

Und auch beim Training im Fitnessstudio müssen Sie auf folgende Simulatoren achten: Orbitrack, Laufband, Heimtrainer, Nordic-Walking-Simulator. Sie können die oben beschriebenen Übungen auch zu Hause anwenden. Die Hauptsache ist, sie richtig zu machen.

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten für Männer

Um Gewicht zu verlieren, müssen Vertreter des stärkeren Geschlechts ein Programm auswählen, das alle Muskelgruppen einbezieht. Sie sollten auch schlechte Gewohnheiten aufgeben und Ihre Ernährung überdenken. Nur umfassende Arbeit hilft, den Bauch und die Seiten loszuwerden. Männer sollten die Übungen 20–25 Mal für 3–4 Ansätze wiederholen. Wenn Sie jeden zweiten Tag Sport treiben, werden Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten schneller los.

Fitnessprogramm:

• Gerade Drehungen.Die Übung wird im Liegen durchgeführt. Sie müssen Ihre Knie beugen und Ihre Ellbogen in ihre Richtung bewegen.
• Drehen auf einer geneigten Fläche.Der Körper muss gestreckt und die Ellenbogen hochgezogen werden. Crunches werden auf einer Schrägbank ausgeführt.
• Stehendes Hantelrudern.Ihre Beine sollten an den Knien leicht gebeugt und schulterbreit auseinander sein. Die Ellbogen werden an den Körper gedrückt und die Arme mit Hanteln werden von der Hüfte bis zur Brust gehoben. Beim Sport kommt es zu einer Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur.
• Ausfallschritte mit Hantel-Vorwärtsdrücken.Das Projektil wird mit umgekehrtem Griff in den Händen gehalten, die Ellbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Es ist notwendig, mit einem Bein nach vorne zu springen und das Bein im rechten Winkel zu beugen. Hände mit Hanteln auf Augenhöhe drücken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Beinklimmzüge am Barren.Die Übung wird an der Reckstange durchgeführt. Der Körper muss an den Armen angehoben werden und der untere Teil des Körpers muss beim Anheben im rechten Winkel gedreht werden. Während der Übung sollte die Bauchmuskulatur angespannt sein.
• Palmenbrett.Die Übung unterscheidet sich von der Standardübung dadurch, dass bei der Ausführung die Knie einzeln bis zur Brust hochgezogen werden.

Und auch für Männer sind Fitnessübungen, Laufen und Schwimmen für den Bauch und die Seiten nützlich. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren. Es ist wichtig, den Verzehr schädlicher Lebensmittel einzuschränken.

Um also eine schöne, dünne Taille zu bekommen, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen, um Ihren Bauch und die Seiten zu straffen. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es ist auch notwendig, Ihre Ernährung zu überprüfen und schädliche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Nur ein integrierter Ansatz und Regelmäßigkeit führen zu schnellen Ergebnissen.