Dank unserer gemeinsamen Bemühungen und Experimente wurden Abnehmregeln entwickelt, die Ihnen Folgendes ermöglichen:
- Vermeiden Sie strenge Ernährungseinschränkungen
- Zählen Sie nicht die Kalorien in Lebensmitteln
- Wählen Sie Produkte nach Ihrem Geschmack
- Verzichten Sie nicht auf Süßigkeiten und Mehl
- effektiv mit der Stagnation des Fortschritts umgehen
Wie Sie sich zum Abnehmen zwingen können, wenn Sie keine Willenskraft haben
Die Ernährungsweise, über die ich heute schreibe, basiert auf einer kohlenhydratarmen Ernährung. Ich werde nicht auf die Theorie eingehen. Der Sinn des heutigen Artikels besteht darin, eine Diät zu schaffen, bei der man abends am Kühlschrank nicht traurig sein muss und gleichzeitig weiter abnimmt.
Dadurch werden Sie keine „Zusammenbrüche", Depressionen und den periodischen Wunsch haben, alles aufzugeben. Dies ist der wichtigste Punkt beim Abnehmen, über den nur wenige Menschen nachdenken. Nur die langfristige Einhaltung der Prinzipien der „Abnehm"-Ernährung führt zu guten Ergebnissen. Wenn Sie eine oder sogar zwei Wochen lang eine strenge Diät einhalten, können Sie mehrere Kilogramm verlieren. Aber all das wird mit der Rückkehr zur normalen Ernährung zurückkehren. Darüber habe ich mehr als einmal geschrieben: Es reicht nicht aus, Gewicht zu verlieren, die Hauptsache ist, das Ergebnis beizubehalten. Und das geht nur, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Genau dabei werde ich Ihnen helfen.
Wie man in einer Woche 5 Kilogramm verliert und Bauchfett verliert
Nun, noch ein bisschen mehr zur Vorbereitung. Viele Leute denken, dass man zum Abnehmen nur den Mund schließen muss. Das ist grundsätzlich falsch. Die Vorbereitung auf das Abnehmen ist die Vorbereitung auf einen neuen Lebensstil. Nein, es wird nicht komplexer oder asketischer, es wird einfach anders. Wenn Sie so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie darauf vorbereitet sein, die Grundregeln strikt zu befolgen:
- Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit (idealerweise morgens nach allen Badevorgängen)
- Messen Sie alle drei Tage gleichzeitig (vorzugsweise morgens) die Kreise, die Sie interessieren.
- Führen eines täglichen Ernährungstagebuchs
Mit diesen Schritten können Sie voll ausgestattet mit der Gewichtsabnahme beginnen. Ich denke, es ist klar, dass das Wiegen am Morgen das Mindestgewicht anzeigt. Wenn Sie am selben Tag abends Ihr Gewicht kontrollieren, werden Sie mindestens 1 kg mehr sehen, als wenn Sie sich morgens wiegen würden. Und Sie werden fälschlicherweise denken, dass Sie zugenommen haben. Wählen Sie also einen bestimmten Zeitpunkt, um sich einmal am Tag zu wiegen, und halten Sie sich daran.
Es ist auch sehr wichtig, den Körperumfang zu messen, bei dem Sie abnehmen möchten. Es kommt vor, dass das Gewicht mehrere Tage hintereinander gleich bleibt, das Volumen jedoch abnimmt. Auch das ist Gewichtsverlust. Nur nicht wegen der Kilogramm, sondern wegen der Volumina. Dies geschieht aufgrund einer Veränderung der prozentualen Zusammensetzung der Fett- und Muskelbestandteile im Körper. Und das „Ernährungstagebuch" ist das Wichtigste in dieser ganzen Angelegenheit. Sie sollten jede Mahlzeit, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, aufschreiben. Nur so können Sie verstehen, was und wie viel Sie essen. Und das ist der erste Schritt zum Erfolg. Das beste Ergebnis, das mit einer so komfortablen Ernährung erzielt werden konnte, war minus 4, 6 kg pro Woche. Dies liegt aber vor allem daran, dass das Anfangsgewicht recht groß ist – über 100 kg.
Wie Sie zu Hause ganz einfach 5 oder 7 kg abnehmen können
So, jetzt genug um den heißen Brei herumgeredet, kommen wir gleich zur Speisekarte. Die Grundregel für die ersten 4-6 Wochen wird sein: Wir werden zum Frühstück nur Kohlenhydrate essen. Dadurch bleibt der Körper in einem konstanten Kohlenhydratdefizit, ohne dass er jedoch vollständig auf diese verzichten muss. Mit dieser Technik können Sie Ihr Gewicht im ersten oder anderthalb Monat um 1–1, 5 kg pro Woche reduzieren. Es hängt von Ihrem Glück ab. So können Sie die ersten sechs Kilogramm bereits im ersten Monat loswerden. Oder vielleicht mehr. Oder weniger. Viel hängt vom Ausgangsgewicht ab. Aber mit minus 5 kg im ersten Monat können Sie ohne Zweifel rechnen. Ich selbst habe genau dieses Ergebnis erzielt, obwohl ich nicht übergewichtig bin und mein Ziel nur darin bestand, überschüssiges Fett an den Seiten zu entfernen.
Hier ist also das Menü, das ich für den ersten Monat empfehle:
Montag
Frühstück
- Stück Biskuitkuchen
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Snack
- 2 gekochte Eier
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen
- Frischer Gurken-Tomaten-Salat*
- Stück gekochtes oder gebratenes Rindfleisch
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Nachmittagssnack: Hartkäse
Abendessen: eine Portion gebratener oder gebackener Fisch
Dienstag
Frühstück
- Buchweizenbrei
- 2 Scheiben Brot mit Butter
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Snack
- Eine Handvoll Nüsse mit Honig und Käse
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen
- Fleisch- oder Gemüsebrühe
- Ein Stück gekochtes oder gebratenes Hühnchen
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Nachmittagssnack: Hüttenkäse mit Naturjoghurt
Abendessen: 2-3 Eieromelett
Mittwoch
Frühstück
- Pfannkuchen mit Butter oder Kondensmilch
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Snack
- 2 gekochte Eier
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen
- frischer Kohl-Karotten-Salat*
- Ein paar Fleischkoteletts (vermeiden Sie Brot)
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Nachmittags-Snack
- Hartkäse
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen: Hüttenkäse mit Naturjoghurt
Donnerstag
Frühstück
- Haferbrei
- 2 Scheiben Brot mit Butter
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Snack
- Eine Handvoll Nüsse mit Honig und Käse
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen
- Fleisch- oder Gemüsebrühe
- Naturwürste, gekocht oder gebraten
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Nachmittags-Snack
- Hüttenkäse mit Naturjoghurt
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen: gebackener Fisch
Freitag
Frühstück
- Stück Kuchen oder Torte
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Snack
- 2 gekochte Eier
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen
- Auberginen-Paprika-Salat*
- Eine Portion gekochtes Rindfleisch oder Hühnchen
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Nachmittags-Snack
- Hüttenkäse mit Naturjoghurt
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen: Hackbraten mit Ei und Zwiebeln
Samstag
Fastentag
Sonntag
Frühstück
- Gerstenbrei
- 2 Scheiben Brot mit Butter
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Snack: ein Glas Kefir
Abendessen
- Gemüse- oder Fleischbrühe
- Gebratener Fisch
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Nachmittags-Snack
- Hartkäse
- Tee oder Kaffee ohne Zucker
Abendessen: Omelette
Die Rezepte für die Beispielsalate finden Sie auf jedem kulinarischen Blog. Mir gefällt die sorgfältige und sorgfältige Herangehensweise beim Kochen sehr. Alles wird dokumentiert und fotografiert. Es ist unmöglich, einen Fehler zu machen.
Wenn Sie das obige Menü sorgfältig studieren, werden Ihnen mehrere Muster auffallen, die ich für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme als sehr wichtig halte:
- Es wechseln sich die Tage ab, an denen das Frühstück entweder gesund oder lecker ist. Ein wichtiger psychologischer Punkt, um Pannen zu vermeiden. Gleichzeitig werden Sie an den Tagen, an denen Sie Kuchen essen, höchstwahrscheinlich im gleichen Tempo abnehmen wie an dem Tag mit gesundem Brei. Bei einem akuten Mangel ist es dem Körper egal, woher er die Kohlenhydrate bezieht. Das heißt, Sie werden durch Süßigkeiten nicht dick.
- Wenn Sie Brei zum Frühstück haben, dann Brühe zum Mittagessen. Wenn Sie zum Frühstück einen Kuchen essen, müssen Sie zum Mittagessen einen Salat mit frischem Gemüse essen. Solche Manipulationen sollen mögliche Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt minimieren.
- Obligatorische Anwesenheit eines Fastentages einmal pro Woche.
Und es ist notwendig, gesondert über Fastentage zu sprechen.
Wie man in 2 Wochen 2 kg verliert
Wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen, werden die ersten Wochen recht optimistisch sein. In der ersten Woche ist es durchaus möglich, 3-5 kg abzunehmen. In der zweiten und dritten Woche verlangsamen sich die Fortschritte, aber Sie werden immer noch ein gutes Ergebnis erzielen – etwa 2 kg pro Woche. Aber nach einem Monat kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen und sogar ganz aufhören.
Darüber habe ich schon mehr als einmal gesprochen – zunächst wird der Körper überschüssige Flüssigkeit und viszerales „inneres" Fett los. In diesem Stadium ist das Abnehmen recht einfach, da der Körper selbst gerne überschüssiges Gewicht loswird. Aber dann beginnen Sie, Unterhautfett zu verbrennen, das eine strategische Energiereserve darstellt, und dann verwandelt sich Ihr Körper von Ihrem Verbündeten in einen Feind.
Unter diesen neuen Bedingungen wird es bereits eine Errungenschaft sein, ein Kilogramm pro Woche zu verlieren. Und damit sich der Prozess nicht verlangsamt, sind Fastentage genau das Richtige. Ich muss zugeben, dass ich dieses Phänomen früher nicht ernst genommen habe und die Fastentage lediglich als Verwöhnprogramm für Menschen betrachtet habe, die in den Feiertagen viel gegessen haben und beschlossen haben, durch Fasten in ein paar Tagen wieder schlank zu werden. Übrigens halte ich diesen Ansatz immer noch für Zeitverschwendung.
Aber die Ergänzung einer gesunden Ernährung um einen Fastentag ist ein ganz anderes Bild. Und die Mitglieder unserer Gruppe konnten mich davon überzeugen. Danke für das. Wenn Sie sich noch erinnern, wäre es in der Phase der aktiven Gewichtsabnahme gut, sich jeden Tag zu wiegen, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Und wenn Sie nun feststellen, dass das Gewicht 3-4 Tage hintereinander gleich geblieben ist, sofern keine Ernährungsumstellung stattgefunden hat, dann ist es Zeit für einen Fastentag. Ich weiß nicht, wie es funktioniert, aber es drückt das Gewicht wirklich weiter nach unten.
Meine eigene Erfahrung: Minus 1 kg pro Tag nach einem Obstfastentag
Was sind die Fastentage?
Im Moment kenne ich 4 wirksame Methoden:
- Kefir-Entladen
- Obst entladen
- Milchtee
- Ausladen von Schokolade und Kaffee
Ich werde jetzt nicht näher darauf eingehen. Ich werde in den kommenden Tagen in meinem nächsten Artikel eine detaillierte Beschreibung jedes einzelnen davon erstellen.
Häufig gestellte Fragen zur Ernährung
Egal wie sorgfältig ich versuche, die Grundregeln der Ernährung aufzuschreiben, es gibt immer „Unverständlichkeiten". Hier habe ich die am häufigsten gestellten Fragen aufgeschrieben. Wenn ich etwas verpasst habe, stelle es in den Kommentaren.
Wie groß sollen die Portionen sein?
Es ist nicht erforderlich, die Anzahl der Produkte und Portionsgrößen zu zählen. Die Hauptsache ist, so lange zu essen, bis man sich satt fühlt.
Ich kann nicht so viel essen, wie auf Ihrer Speisekarte steht
Dies ist nicht erforderlich. Die Speisekarte ist so gestaltet, dass Sie verstehen, welche Lebensmittel Sie zu welcher Zeit essen können. Es ist überhaupt nicht notwendig, zu versuchen, alle markierten Lebensmittel in sich hineinzustopfen. Mit der Zeit müssen Sie nicht einmal mehr fünfmal am Tag essen. Der Nahrungsbedarf wird nach und nach sinken und 3 Mahlzeiten reichen aus.
Wie man Kalorien zählt, erfahren Sie hier
Es besteht keine Notwendigkeit, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu zählen. Und das ist ein sehr großes Plus. Wenn Ihre Ernährung auf frischem Gemüse (Ballaststoffen) und Fleisch basiert, werden Sie nie mehr essen, als Sie brauchen. In der Tat, wenn Sie wissen, wie man Kalorien zählt und es mag, dann brauchen Sie meine Diät nicht. Mit einer kalorienarmen Diät werden Sie ganz gut abnehmen.
Was tun für die Feiertage?
Eine wirklich wichtige Frage, denn bei einer langfristigen Gewichtsreduktion sind Momente vorprogrammiert, in denen man sich auf einem Festmahl befindet und nicht weiß, wie man sich verhalten soll. Die Antwort ist einfach: Entspannen und genießen. Machen Sie Ihren Urlaub nicht kaputt. Morgen ist ein neuer Tag und Sie werden Ihren Weg zur Idealfigur fortsetzen. Ruh dich heute aus.
Ist es möglich, gesalzen und geräuchert zu haben?
Es ist möglich, aber Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass Sie morgens +1 kg auf der Waage sehen. Es ist nicht beängstigend, es ist nur Flüssigkeit, die durch Salz im Körper zurückgehalten wird. Aber psychologisch ist es schwierig. Um geräucherten Fisch zu essen und sich nicht zu sehr aufzuregen, essen Sie vor dem Fastentag geräucherten Fisch. Beim Entladen verschwindet die gesamte Flüssigkeit.
Was tun nach dem ersten Monat des Abnehmens?
Es hängt alles von Ihren Ambitionen ab. Sie können entweder weiterhin beim vorgegebenen Menü bleiben oder es „für sich selbst" ändern. Meine eigene Ernährung ist heutzutage ziemlich einfach. Mein Ziel ist es nicht, Gewicht zu verlieren, sondern das Ergebnis beizubehalten, deshalb esse ich 3 Mahlzeiten am Tag. Frühstück und Mittagessen sind absoluter Standard: Pasta, Mayonnaise, Brot – das alles steht auf meiner Speisekarte, aber nur zum Frühstück und Mittagessen. Das Abendessen ist im Wesentlichen kohlenhydratfrei – Fleisch, Meeresfrüchte oder Eier. Diese Diät ermöglicht es mir, die durch die richtige Ernährung erzielten Ergebnisse beizubehalten.
Ich habe keine Zeit für Sport
Sport ist keineswegs Voraussetzung zum Abnehmen. Äußerst wünschenswert und effektiv, ja, aber Sport und körperliche Aktivität sind nichts, ohne das der Gewichtsverlust nicht beginnen kann.
Wie lange sollte man sich an die richtige Ernährung halten?
Wie Sie sehen, wird das Ergebnis von jedem erzielt, der eine einfache Wahrheit versteht: Sie können ohne Diäten und strenge Einschränkungen abnehmen. Nehmen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben, bestimmen Sie deren Zusammensetzung und essen Sie sie zu einem Zeitpunkt, der ihrer Zusammensetzung entspricht (Frühstück – Kohlenhydrate, Mittagessen – Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Abendessen – Eiweiß). Und Sie werden abnehmen.
Wenn Sie entscheiden möchten, wie lange Sie eine solche Diät durchhalten müssen, können Sie mit „durchschnittlich" minus 3 kg pro Monat rechnen. Und wiederum nehmen manche schneller ab, manche langsamer, je nach Ausgangsgewicht und Motivationsgrad. Der Hauptvorteil dieser Diät besteht darin, dass Sie sie so lange wie nötig durchhalten können.
Ich kann Ihnen nur versprechen, dass Sie es lieben werden, wenn Sie einmal angefangen haben. Denn der von mir beschriebene Ansatz zur Gewichtsreduktion unterscheidet sich stark von allem, was Sie bisher versucht haben.
Viel Glück auf deinem Weg zur Figur deiner Träume.