Die Seiten und der Magen sind eine der problematischsten Zonen, eine große Menge an überschüssigem Fett sammelt sich dort an, sodass Männer und Frauen große Anstrengungen unternehmen, um eine schöne Erleichterung zu erreichen oder zumindest Gewicht zu verlieren.
Leider nähern sich viele fälschlicherweise diesem Prozess, und daher ist das Ergebnis trotz der großen Bemühungen der Menschen unsichtbar. Um die Presse effektiv auszubilden, müssen Sie die Richtigkeit von Training und Ernährung kennenlernen und wirksame Übungen für die Gewichtsreduktion von Seiten und Bauch durchführen.
Was ist die Schwierigkeit?
Bevor Sie zum Unterricht übergehen, ist es wichtig zu verstehen, dass es unmöglich ist, überschüssiges Fett vor Ort zu verlieren. Daher müssen Sie mit dem ganzen Körper Gewicht verlieren - dies ist die einzige richtige Option. Es macht auch keinen Sinn, die Presse jeden Tag herunterzuladen, da sich die Muskeln einfach nicht erholen können, was sich negativ auf das Endergebnis auswirkt. Zwei Bauchklassen pro Woche reichen aus, um ein Ergebnis zu erzielen.
Die Schwierigkeit, den Bauch und die Seiten zu untersuchen, besteht darin, dass diese Zone eine Prioritätsspeicherung von Fettreserven ist und der Körper seine Anhäufungen nicht leicht „geben“.
Um den Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die Ernährung zu überwachen. Die einzige Möglichkeit, überschüssiges Fett aus diesem Teil des Körpers zu treiben, besteht darin, den ganzen Körper zu trainieren und sich an eine Diät zu halten und sich nicht zu erlauben, schädliche Lebensmittel (Süßigkeiten, Mehl, kohlensäurehaltige Getränke) zu essen.
Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie in Magen und Seiten schnell abnehmen können, müssen Sie sofort verstehen, dass es unmöglich ist. Es wird mindestens 3 Monate strengen Modus dauern.
Ist es möglich, das Problem nur durch Gymnastik zu Hause zu lösen?
Die Gymnastik allein zu Hause reicht nicht aus, um in Magen und Seiten Gewicht zu verlieren. Der Erfolg hängt von etwa 30% des Trainings und 70% der richtigen Ernährung ab.
Experten empfehlen, das Fitnessstudio zu besuchen, um eine effektivere Gewichtsreduktion zu erhalten, da Ausrüstung für eine größere Auswahl an Lasten vorhanden ist. Mit dem richtigen Ansatz und zu Hause können Sie jedoch ein positives Ergebnis erzielen.
Einfache Übungen für Anfänger
Für Anfänger ist es immer schwierig, die Technik der Ausführung von Übungen zu beherrschen, die darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe auszubilden. Für den Anfang müssen Sie daher einfache Übungen auswählen und erst dann mit fortgeschrittenen Trainingsoptionen fortfahren.
Die Liste der einfachen Übungen, die für Anfänger geeignet sind (10-20 Wiederholungen):
- Vakuum ist eine Atemübung zum Abnehmen. Wir stehen gleichmäßig, die Beine sind leicht platziert. Wir machen scharfen und tiefen Atemzug. Wir halten den Atem an und versuchen, den Magen unter den Rippen nachzufüllen, als ob. In dieser Position müssen Sie etwa 10 Sekunden lang verweilen, sich dann entspannen und ausatmen.
- Fahrrad. Wir legen wir uns auf den Rücken, wir beginnen mit unseren Füßen, als wollten wir ein Fahrrad mit einem Lichtstempel. Wir halten unsere Beine nahe am Boden, ohne sie zu berühren.
- Scalolas. Wir kommen in die Bar. Wir versuchen, das rechte Knie näher an die Brust zur Brust zu bringen, wir nehmen die erste Position ein. Wir beschleunigen und machen die gleiche Bewegung, aber mit dem linken Fuß.
Ein Komplex von 10 wirksamen physischen Übungen
Nach einigen Monaten ist es möglich, den Magen zu trocknen. Ein Komplex von 10 Übungen ist nicht erforderlich, um ihn, falls gewünscht, vollständig zu wechseln, wechselnde Bewegungen aus der Liste reduzieren oder diversifizieren.
Fünf Pressepumpenübungen
Experten empfehlen nicht, die Presse mit einer großen Anzahl von Bewegungen zu pumpen. Es reicht aus, nur 5 Übungen durchzuführen. Wenn die Lektion zu einfach erscheint, können Sie dem Komplex zusätzliche Übungen hinzufügen.
Startposition (IP) - auf dem Rücken liegen und sich auf den Boden konzentrieren, 
Die Knie sind gebogen, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt, Wiederholungen-10-20.
Implementierungstechniken:
- Direktes Verdrehen. Wir machen ein tiefes Ausatmen, in dem wir den Gehäuse über dem Boden heben, unsere Hände nach vorne setzen und sie mit den Knien berühren und dann langsam die IP nehmen.
- Rückwärtsdrehung. Die Hände liegen am Körper. Wir beginnen die Übung mit dem Heben der Beine. Wir machen ein tiefes Ausatmen, reißen das Gehäuse vom Boden ab und senken Sie die Beine sanft ab.
- Schräg verdrehen. Wir halten unsere Hände hinter dem Kopf. Wir belasten die Presse, machen ein tiefes Ausatmen und heben den Körper langsam über den Boden, während wir uns nach rechts drehen. Wir kehren zum IP zurück. Wir machen auf der linken Seite.
- Das Becken erheben. Wir legen unsere Hände über den Körper. Wir machen ein tiefes Ausatmen, erhöhen das Becken so weit wie möglich und versuchen, einen Magen zu zeichnen. Aussaat. Wir tun es in einem Tempo.
- Beine lügen. Halten Sie die Hände entlang des Gehäuses, heben Sie unsere Beine über uns und beugen Sie die Knie leicht. Wir verteilen die Beine auf die Seiten, bis die Strecke zulässt, und kehren zum IP zurück.
Ein Komplex von fünf Übungen lädt alle Teile der Presse.
Lichter der Beine zurück von der Position, die auf allen vieren steht
Technik für die Übung mit Ausfallschritten:
- Wir stehen auf allen vieren und legen unsere Hände auf die Breite der Schultern. Die Knie sollten sich auf der Breite des Beckens befinden und rechtwinklig gebogen werden.
- Wir belasten die Muskeln der Presse und strecken ein Bein zurück und nach oben. Wir halten den Rücken sogar, der Kopf wird angehoben, der Blick wird nach vorne gerichtet. Wir führen solche Bewegungen 10-20 Mal auf jedem Bein aus.
Kniebeugen
Die Grundübung hilft, Fett im Unterkörper zu verbrennen. Es wird empfohlen, klassische Kniebeugen für den Gewichtsverlust durchzuführen: Die Beine werden auf die Breite der Schultern gelegt und auf die Knie leicht gebogen. Der Rücken ist ohne Ablenkungen gerade, sonst besteht ein Verletzungsrisiko der Wirbelsäule. 10-20 Kniebeugen (ohne Belastung) sind genug.
Kippen aus der Position des Stehens
Übung wird für Menschen mit hohem Druck, häufigen Kopfschmerzen und Problemen mit der Wirbelsäule nicht empfohlen. Richtige Implementierungstechnik:
- Wir legen die Füße auf die Schultern, ohne den Rücken zu biegen.
- Wir ziehen die Muskeln der Presse fest und stützen die Rückseite des Rektus und neigen den ganzen Körper und versuchen, die Finger des Bodens mit den Fingern des Bodens zu bekommen.
- Wir kehren in die ursprüngliche Position zurück.
Wir machen 10-15 Neigungen.
Dehnung
Die systematischen Dehnung des Gewichtsverlusts des Bauches und der Seiten tragen zur Aktivierung des Stoffwechsels bei, was das Verbrennen von Fett positiv beeinflusst.
Effektive Übung - Longe in der Seite:
- Stoppen Sie die Beine so weit wie möglich.
- Wir gehen runter und führen den Fall nach rechts.
- Wir biegen das Knie, ziehen das linke Bein am Boden, schicken die Finger nach oben und drücken den rechten Fuß zum Boden.
- Ändern Sie das unterstützende Bein.
Als Strecke ist auch die „Schmetterling“ -Auübung geeignet.
Übungen mit Gewichten
Für Bewegung mit Belastung sind breite Angriffe geeignet. Wir nehmen in unseren Händen an (schwere Bücher, Literflaschen Wasser), werden gerade, schauen vor uns und machen einen breiten Schritt mit einem Fuß, der zweite bleibt an Ort und Stelle. Wir ziehen und kehren reibungslos in die Startposition zurück, ändern das Arbeitsbein. Wir machen 10-20 Angriffe.
Japanische Technik: schnell und einfach
Der Gründer der Methodik ist ein Arzt. Bei Schmerzen im unteren Rücken ist die Übung kontraindiziert.
Schritt -By -STEP -Anweisungen für die japanische Bauchübung:
- Wir nehmen ein Handtuch und rollen eine kleine Walze heraus.
- Die Walze muss mit einem starken Faden entlang der gesamten Länge des Produkts eingewickelt werden.
- Wir sitzen auf einer harten Oberfläche, wir haben eine Rolle hinter uns im Gesäß.
- Fallen Sie vorsichtig zurück, bis die Lügenposition angenommen werden.
- Wir stellen sicher, dass sich die Walze genau unter dem Nabel über den Körper befindet.
- Jetzt entspannen wir uns, wir verteilen unsere Beine auf die Breite der Schultern, drücken die Füße auf den Boden, wir reduzieren die Daumen zusammen.
- Wir legen unsere Hände hinter den Kopf, die Handflächen werden auf den Boden gedreht, die kleinen Finger sind in Kontakt.
- Wir verweilen 5 Minuten in dieser Position.
Wenn es unangenehm ist, 5 Minuten in dieser Position zu bleiben, können Sie mit 2-3 beginnen und die Dauer allmählich auf die empfohlene Zeit erhöhen. Die Technik muss täglich praktiziert werden.
8 Beste Übungen für Männer
Um einen Mann zu überschüssigem Fett zu treiben, ist es notwendig, die besten Übungen zu meistern. Es wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche mit 4 Sätzen von 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt zu werden:
- Verdrehen. Hände - Hinter dem Kopf, ausatmen und den Körper heben, die Inspiration auslassen.
- Komplexes Verdrehen. Wir liegen auf dem Boden, Hände - hinter dem Kopf. Wir atmen aus und erhöhen den Fall, ziehen das Bein zu uns und versuchen, den Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie zu bringen. Bei Inspiration nehmen wir die erste Position ein und wiederholen die gleiche Bewegung, aber mit einem anderen Ellbogen und Knie.
- Buch. Wir legen wir uns auf den Rücken, die Hände verlängerten sich hinter deinem Kopf. Gleichzeitig heben wir unsere Beine und Arme an, bringen sie zusammen und belasten die Presse.
- Burpee. Technik: Wir stehen gerade, wir schulter -Width -Breite, wir werden hocken, wir ruhen mit unseren Händen auf dem Boden, springen zurück, nehmen eine Position für die Stange, nehmen 1 Mal Push -ups, ziehen unsere Beine, springen, springen, die Hände heben -Baumwolle. Wiederholen.
- Kniebeugen-Jump. Wir nehmen die Situation wie für die klassische Kniebeuge. Wir gehen runter und beginnen vom Boden, springen.
- Den Körper mit angehobenen Beinen heben. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegen. Heben Sie das rechte Bein so an, dass es mit dem Fall einen Winkel von 90 Grad bildet. Wir strecken die rechte Hand nach oben, öffnen den Körper vom Boden und berühren die Finger der Zehen. Geben Sie den Gehäuse auf den Boden zurück. 20 Mal wiederholen. Weiter - wir wechseln das Bein und die Hand.
- Skater. Die Unterstützung am linken Bein, ein wenig im Knie gebogen. Der Fall ist parallel zum Boden geneigt. Die rechte Hand berührt den Boden direkt auf der Linie des linken Beins. Das rechte Bein ist zurückgegeben und links. Darüber hinaus ändert sich in einem Nicht -Leap auch die Tragbein, auch die Hand. Das linke Bein beginnt nach rechts und hinten. Und so weiter.
- Scalolas. Wir nehmen eine Position für klassische Push -ups ein, wir bewegen unsere Beine, als ob wir den Felsen klettern, und versuchen, uns nicht um den Rücken zu runden. Wir fahren 15-30 Sekunden fort.
Diese 8 Übungen zielen darauf ab, alle Teile der Presse sowie die Muskeln des Rückens, der Arme, des Gesäßes, der Beine zu untersuchen.
Dynamisches Asanas -Yoga
Dynamische Yoga -Übungen sind eine klassische Art von Lektion, die schnell ausgeführt wird. Eine ähnliche Art von Klasse trägt zum Gewichtsverlust bei.
Effektive dynamische Übung - Surya Namaskara:
- Wir stehen gerade und atmen aus.
- Beugen Sie Ihren Rücken mit ausgestreckten Händen (Inhalation).
- Wir neigen zu den Fußstapfen (ausatmen).
- Wir nehmen das linke Bein zurück (Atem).
- Wir nehmen die Pose „Hunde mit dem Gesicht nach unten“ (ausatmen).
- Wir legen wir uns auf den Boden, heben das Becken, der Schwerpunkt auf den gebogenen Händen, das Gesicht liegt in der Nähe des Bodens, wir ruhen auch auf dem Boden der Zehen (halten Sie den Atem an).
- Strecken Sie Ihre Hände, als müssten Sie abdrücken, den Körper erhöhen und im unteren Rücken beugen (Inhalation).
- Wir nehmen die Position „Hunde mit dem Gesicht nach unten“ (ausatmen).
- Kehren Sie das linke Bein zur linken Hand zurück (Inhalation). Wir biegen den Rücken.
- Legen Sie das rechte Bein nach links. Wir erheben sich. Die Hände berühren weiterhin den Boden. Pose der Neigung (ausatmen).
- Erhöhen Sie den Fall, strecken Sie Ihren Rücken, ziehen Sie unsere Hände hoch (einatmen).
- Wiederholen Sie sich mit Absatz 3 mit Unterstützung am gegenüberliegenden Bein.
Der Komplex wird bis zu 13 Mal wiederholt und wechselt die stützenden Beine.
Surya Namaskara für Gewichtsverlust erfolgt in einem Tempo, das heißt schnell. Dies ist eine sehr effektive und energetische Übung, die Kniebeugen, Push -ups und Dehnen kombiniert.
Statische Übungen
Viele bevorzugen energische, dynamische Übungen für Gewichtsverlust und machen absolut richtig, da statische Übungen für diesen Zweck nutzlos sind. Unsere Aufgabe ist es, so aktiv wie möglich zu sein, sich zu bewegen, mit einer Mindestanzahl von Ruheüden zu liefern.
Abschluss
Für Gewichtsverlust müssen Sie 3 Regeln einhalten:
- Führen Sie den komplexen Komplex 3 Mal pro Woche durch und vergessen Sie nicht die warme up. Dies ermöglicht den Muskeln Zeit, sich zu entspannen und sich zu erholen.
- An den verbleibenden Wochentagen müssen andere Körperteile geschult werden. Überschüssiges Fett bleibt nur, wenn Sie mit Ihrem ganzen Körper Gewicht verlieren.
- Es ist notwendig, ständig die Prinzipien der richtigen Ernährung zu halten.
Durch die Erfüllung dieser Empfehlungen ist es möglich, überschüssiges Fett in etwa drei bis vier Monaten regulärer Ausbildung loszuwerden.