Die vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelte Abnehmtechnik ist das Ergebnis seiner langjährigen Forschung auf dem Gebiet der Ernährung. Er schuf einen neuen Ernährungsansatz, der auf einer schrittweisen Organisation basiert. Die vier Hauptstadien der Dukan-Diät ermöglichen es dem Körper, Übergewicht reibungslos und schmerzlos loszuwerden, die erzielten Zuwächse zu konsolidieren und sich auch gesunde Essgewohnheiten anzueignen, um nicht wiederholt Kilogramm zuzunehmen.
Merkmale der Dukan-Diät
Der Autor gab eine detaillierte Beschreibung jeder Phase und Empfehlungen, um denjenigen zu helfen, die abnehmen, um ein spürbares nachhaltiges Ergebnis zu erzielen. Nach den Regeln des Systems können Sie eine individuelle Diät wählen, die garantiert rechtzeitig Gewicht reduziert.
Die Pierre-Dukan-Diät wird für folgende Personen empfohlen:
- übergewichtig, fettleibig;
- den Wunsch, die Figur zu straffen und den Körper zu reinigen;
- versuchen, Essgewohnheiten zu ändern und übermäßiges Essen zu stoppen.
Die Dauer der Diät kann variieren. Das ungefähre Vollstudium ist auf 6 Monate ausgelegt. Es wird angenommen, dass nach dieser Zeit die richtige Ernährung zur Gewohnheit wird und das Abnehmen den Wunsch verliert, zur vorherigen chaotischen Ernährung zurückzukehren. Diäten können ständig befolgt werden, solange eine Person schlank bleiben möchte.
Grundregeln
Die Pierre-Dukan-Methode ist eine modifizierte und ergänzte Proteindiät. Der kreative Ansatz des Autors hat die Ernährung modifiziert, sie sicher und gesund gemacht. Die Besonderheit dieses Machtsystems besteht darin, dass es aus vier Phasen (Stufen) mit unterschiedlichen Begriffen und Regeln besteht. Die Diät wird aus einer Liste von Produkten zusammengestellt, die in jeder einzelnen Phase erlaubt sind.
Allgemeine Regeln für alle vier Phasen:
- Trinkregime - bis zu 1, 5 Liter Wasser pro Tag.
- Obligatorische aktive Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten.
- Täglicher Verzehr von Kleie - bis zu 3 Esslöffel.
- Regelmäßige leichte Bewegung.
Besonders wichtig ist die Einnahme von Haferkleie, die in allen Stadien der Gewichtsabnahme obligatorisch ist.
Laut dem Arzt lindert die ständige Anwendung dieses Produkts den möglichen Stress, den der Körper bei der Umstellung auf eine Proteindiät erfährt. Außerdem sorgt Kleie für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl und ist ein natürliches Sorptionsmittel, das in der Lage ist, Eiweißabbauprodukte zu entfernen.
Vorteile
Die Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Beseitigung von Cellulite. Eine Ernährungsumstellung hilft bei der Bewältigung von Krankheiten, die durch Übergewicht hervorgerufen werden.
Vorteile der Diät:
- garantierter Gewichtsverlust;
- gesunde und abwechslungsreiche Ernährung;
- schonender Gewichtsverlust ohne Stress;
- Vielseitigkeit, die Fähigkeit, jeden Lebensrhythmus zu nutzen;
- keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und Portionsgrößen zu verfolgen;
- die Möglichkeit, nicht nur das gewünschte Gewicht zu erreichen, sondern das Ergebnis auch lange aufrechtzuerhalten.
Kontraindikationen und mögliche Schäden
Komplikationen können bei einem scharfen und unsystematischen Übergang zu einer Diät auftreten. Die Proteinphase ohne Einhaltung der Anforderungen und Empfehlungen kann der Gesundheit schaden. Menschen mit chronischen Krankheiten müssen zuerst einen Arzt aufsuchen.
Um die Belastung des Körpers durch die Proteindiät zu reduzieren, ist die ständige Verwendung von reinem Wasser sowie die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen erforderlich.
Diät ist kontraindiziert:
- mit Stoffwechselstörungen;
- mit Diabetes mellitus, Pankreatitis;
- bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, der Leber und der Nieren;
- während der Laktation;
- unter 18 Jahren;
- mit Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems.
Ausbildung
Die Proteindiät, die zu Beginn der Diät bereitgestellt wird, kann von einem unvorbereiteten Körper schwer vertragen werden. Um Schwierigkeiten zu vermeiden, sollten Sie eine Vorbereitungszeit von 2-3 Wochen durchlaufen.
Vorbereitungsregeln:
- Minimieren oder eliminieren Sie Zucker, Salz, ersetzen Sie sie durch Sojasauce und einen Süßstoff.
- Wechseln Sie vom Essen von süßem Gebäck zu Kleie, Vollkornbrot.
- Stärken Sie das Trinkregime, indem Sie die Wassermenge auf 1, 5 Liter pro Tag erhöhen.
Stufen (Phasen)
Ein gut durchdachter Zeitplan macht die Dukan-Methode schonend, sodass Sie ein langfristiges und kein kurzfristiges Ergebnis erzielen können. Phasen sind Schritte im Prozess des schnellen, natürlichen Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung der erreichten Parameter.
Die zulässige Ernährung in der Diät ist vielfältig, Lebensmittel aus der Liste der zulässigen Lebensmittel können bis zur vollständigen Sättigung verzehrt werden.
Die erste Phase - "Angriff"
Die Periode impliziert die aktive Verbrennung von zusätzlichen Pfunden und Körperfett. Die Diät löst durch die Verwendung von proteinhaltigen Lebensmitteln einen schnellen Gewichtsverlust aus. Eine Proteindiät ist keine ausgewogene Ernährung, daher wird empfohlen, den Körper mit Vitaminkomplexen zu unterstützen.
Das erwartete Ergebnis ist minus 2-6 kg. Die Dauer der Phase hängt von der Anzahl der zusätzlichen Pfunde ab.
Berechnung der „Attack"-Zeit in Abhängigkeit vom Übergewicht:
| Zusätzliche Pfunde, kg | Etappendauer, Tage |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Über 30 | 5–10 |
Es wird nicht empfohlen, "Attack" länger als 10 Tage fortzusetzen. Dies ist das Stadium der aktiven Fettverbrennung und der Freisetzung von Ketonkörpern aufgrund einer großen Menge an Protein und einem Minimum an Kohlenhydraten. Wenn unangenehme Empfindungen auftreten, zum Beispiel Schwäche, Schwindel, Mundgeruch, sollte die Dauer der Periode auf ein Minimum reduziert werden.
Die Verwendung von sauberem Wasser bei einer Proteindiät ist eine wichtige Voraussetzung für ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit. Wasser ist der Hauptbestandteil biochemischer Prozesse. Es entfernt die Abbauprodukte von Proteinen (Ketonkörper), die sich nach ihrer Verarbeitung und Assimilation ansammeln können. Daher ist die strikte Einhaltung des Trinkregimes wichtig.
Grundlage der ersten Phase ist Eiweißnahrung, bestehend aus diätetischem Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Das Kochen wird ausschließlich durch Backen, Dünsten, Kochen oder Dämpfen empfohlen.
Die Ernährung der ersten Phase wird durch folgende Produkte dargestellt:
| Erlaubt | Verboten | Mit Einschränkungen erlaubt |
|---|---|---|
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Lebensmittel auf der teilweise eingeschränkten Liste können wie folgt verzehrt werden:
- zwei verschiedene Produkte - einmal täglich;
- ein Produkt zweimal täglich.
In der ersten Phase wird empfohlen, nicht mehr als 7 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Obligatorische Einnahme von Haferkleie - 20 g täglich.
Die zweite Phase - "Wechsel"
Das Ziel dieser Periode ist es, das richtige Gewicht zu erreichen. Die Abnahme des Körpergewichts setzt sich fort, Protein-Gemüse-Tage werden zu den Protein-Tagen hinzugefügt. In diesem Stadium dürfen 100 Arten von Produkten konsumiert werden: 72 Protein, 28 Gemüse.
Der geplante Gewichtsverlust beträgt 1 kg pro Woche. Die Dauer des „Wechsels" beträgt 15 oder mehr Tage.
Bedingungen und Prinzip der abwechselnden Eiweiß- und Eiweiß-Gemüse-Tage:
- bei Übergewicht bis 10 kg - 1/1 oder 3/3;
- mit Übergewicht von mehr als 10 kg - 5/5.
Erlaubte Produkte in der Stufe „Alternation":
- Fleisch und Innereien: Rind (Tenderloin), Rinderleber, Rinderzunge, Kaninchenfleisch, Kalb (Roastbeef), Kalbsnieren; Basturma; Roastbeef, Steak, magerer Schweineschinken;
- Geflügel: Taubenfleisch, Pute, Hühnerleber, Hühnerventrikel, Huhn, junger Hahn, Wachtel, Strauß, Perlhuhn, Schinken: aus Pute, Huhn;
- Eier: Huhn, Wachtel;
- Fisch und Meeresfrüchte: Flunder, Dorado, Kaviar, Tintenfisch, Tintenfisch, Karpfen, Meeräsche, Sprotte, Krabbenstäbchen, Krabben, Garnelen, Tigergarnelen, Hummer, Lachs (einschließlich geräuchert), Muscheln, Kabeljau, Trompeter, Thunfisch (einschließlich Konserven) , Jakobsmuscheln, Seeigel, Quappe, Hummer, Stör, Tintenfische, Heilbutt (in jeder Form), Schellfisch, Blauer Wittling, Krebse; Saury, Sardinen, Hering, Stachelrochen, Makrele, Wels, Austern, Forelle, Seehecht, Hecht, Schnitzel;
- Milchprodukte: Acidophilus, salzarmer Käse, Naturjoghurt, Kefir, Milch, Schmelzkäse, Sauermilch, fermentierte Backmilch, Hüttenkäse, Topfen;
- Gemüse: Auberginen, Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Gurken, Rüben, Sellerie, Paprika, Radieschen, Rüben, Zwiebeln, Kürbis, grüne Bohnen, Kohl: Weißkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Kohlrabi;
- grüner Salat, Lauch, Mangold; Palmito; Spargel; Chicorée, Spinat, Sauerampfer;
- Pilze;
- Soja.
Es sind die gleichen Produkte verboten wie in der ersten Stufe.
Mit Einschränkungen erlaubt:
- Liste der Produkte aus der 1. Stufe;
- Chiasamen;
- Leinsamen;
- Sonnenblumen, Olivenöl.
Wenn du dich an Proteintagen im 5/5-Modus unwohl fühlst, kannst du in einen leichteren Wechselmodus wechseln.
Die dritte Phase - "Konsolidierung"
Das Erreichen des gewünschten Körpergewichts ist möglicherweise kein dauerhaftes Ergebnis. Die dritte Periode der Diät soll die erhaltenen Indikatoren stabilisieren, um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden. Seine Dauer wird wie folgt berechnet: 10 Tage multipliziert mit der Anzahl der in den ersten beiden Phasen abgenommenen Kilogramm. Die Phase ist der Übergang zu einer abwechslungsreichen, aber anspruchsvollen Ernährung. Allmählich werden stärkehaltige Lebensmittel, Mehlprodukte, Käse und Obst in kleinen Portionen eingeführt.
Ein Tag von 7 ist erforderlich, um sich ausschließlich Proteinen zu widmen, die die wichtigste Aufrechterhaltung des richtigen Körpergewichts darstellen.
Sie sollten die Dauer der dritten Stufe nicht verkürzen, auch wenn zusätzliche Pfunde vorhanden sind. Trotz der scheinbaren Leichtigkeit wirkt sich die Phase „Konsolidierung" effektiv auf die Gewichtsabnahme aus und verstärkt die richtigen Essgewohnheiten. In dieser Zeit können Sie zusätzlich bis zu 5-8 kg abnehmen.
Produkte in der Phase „Konsolidierung":
| Erlaubt | Verboten |
|---|---|
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In der dritten Stufe beträgt die tägliche Kleienorm 30 g.
Vierte Phase - "Stabilisierung"
Der letzte Schritt ist der einfachste, aber der wichtigste. Dadurch ist es möglich, das Ergebnis über einen möglichst langen Zeitraum zu speichern. Die Dauer der Phase ist jeder Zeitraum, in dem eine Person schlank bleiben möchte. Das geplante Ergebnis ist keine Gewichtszunahme, um Ihre idealen Parameter beizubehalten.
Die letzte Phase der Diät basiert auf ein paar einfachen, aber zwingenden Regeln:
- Regelmäßige körperliche Aktivität.
- Ein Tag pro Woche - eine Proteindiät.
- Richtige Ernährung ohne verbotene Lebensmittel.
Menübeispiel
Aufgrund der großen Auswahl an Produkten kann die Ernährung in jedem Stadium sehr vielfältig sein. Um das richtige Menü zu erstellen, wird empfohlen, einen vorgefertigten Plan für 7 Tage zu verwenden. Die Tabelle zeigt Beispiele von 6 Mahlzeiten für jeden Tag. Sie können sie ab dem Moment nach dem Aufwachen bis zum Zubettgehen verteilen.
Beispielmenü für die Woche:
| Wochentag | Diät |
| Montag |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Sonntag |
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Rezepte für jeden Tag
Der Diät-Autor hat eigene Rezepte entwickelt, um den Diät-Speiseplan abwechslungsreicher und schmackhafter zu gestalten. Als Komponenten verwendete Produkte aus der Liste der zulässigen.
Sie können aus den empfohlenen Produkten auch Ihre eigenen Rezepte unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben erstellen. Dünsten, Kochen, Backen und Dämpfen bleiben die vorrangigen Methoden des Kochens.
Ratatouille auf Französisch
Zutaten:
- 6 Stk. Tomaten;
- große Zucchini;
- 1 Paprika;
- 4 Knoblauchzehen;
- 1 Zwiebel;
- Kräuter der Provence, frische Kräuter.
Kochmethode:
- Zwiebel fein hacken, anbraten und goldbraun braten.
- Fügen Sie der Zwiebel Gewürze hinzu und legen Sie sie zum Kochen auf den Boden des Geschirrs.
- Die Haut von den Tomaten abziehen.
- Gemüse fein schneiden, auf die Zwiebel geben.
- Knoblauch, Gemüse hacken, mit Kräutern und Pfeffer mischen, auf das Gemüse legen.
- Mit Alufolie abdecken und für 30 Minuten in den vorgeheizten Ofen stellen.
Hüttenkäse-Auflauf
Zutaten:
- 300 g fettfreier Hüttenkäse;
- 1 Ei;
- 1 Löffel Haferkleie;
- 20 g Maisstärke;
- Salz, Süßstoff.
Kochmethode:
- Mischen Sie alle Zutaten manuell oder mit einem Mixer.
- In eine Form geben, im Ofen bei 180 Grad 42 Minuten garen.
Eiersalat
Zutaten:
- 4 gekochte Eier;
- Griechischer Joghurt oder Sauce zum Dressing;
- rosafarbener Lachs in Dosen;
- Birne;
- 100 g fettarmer Käse;
- frisches Grün.
Kochmethode:
- Eiweiß vom Eigelb trennen.
- Alle Zutaten fein hacken oder reiben.
- In Schichten auslegen: Käse, Fisch, Zwiebeln, Proteine, Eigelb, Gemüse. Jede Schicht mit Soße oder Joghurt einfetten.
- Zur Imprägnierung in den Kühlschrank stellen.
Drei-Minuten-Brot
Zutaten:
- 2 Eier;
- 60 g Maisstärke;
- 25 g Haferkleie;
- 15 g Weizenkleie;
- 30 ml Kefir;
- 180 g Hüttenkäse;
- 1 Päckchen Backpulver.
Kochmethode:
- Kleie, Stärke, Salz, Backpulver mischen.
- Mischen Sie in einer separaten Schüssel Eier, Kefir und Hüttenkäse.
- Alle Zutaten mischen, in eine Form geben.
- Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten garen.
Seehecht in Folie
Zutaten:
- Seehecht Fisch;
- eine halbe Zitrone;
- Gewürze;
- Kräuter.
Kochmethode:
- Zitronensaft mit Kräutern und Gewürzen mischen.
- Die Fischstücke gründlich einfetten, zum Imprägnieren eine Weile einwirken lassen.
- In Folie wickeln und im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen.
Zucchini-Krapfen mit Lachs
Zutaten:
- 0, 5 kg Zucchini;
- 3 Eier;
- 40 g Maisstärke;
- 1/2 Paprika;
- 200 Gramm Lachs;
- Gewürze;
- frische Kräuter.
Kochmethode:
- Geschälte Zucchini auf einer Reibe mahlen. Überschüssige Flüssigkeit ablaufen lassen.
- Eier, gehackte Paprika, Gewürze zu Zucchini geben, gründlich mischen.
- Kombinieren Sie die Mischung mit gehacktem Lachs.
- Koteletts formen, in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung braten.
Pfannkuchen nach Dukan
Zutaten:
- 30 g Kleie;
- 1 Ei;
- 20 g Maisstärke;
- 1/2 st. Kefir;
- Olivenöl zum Schmieren;
- Süßstoff.
Kochen:
- Kombinieren Sie das Ei mit Kefir.
- Soda, Süßstoff hinzufügen, mit einem Schneebesen mischen.
- Gießen Sie Stärke, Kleie, machen Sie Teig ohne Klumpen.
- In einer erhitzten Pfanne mit wenig Öl backen.
Diät eingelegter Kohl
Zutaten:
- 1/2 kg Kohl;
- 100 g Karotten, Rüben;
- 60 ml Essig (9%);
- ein Drittel Chili;
- 1, 2 Gläser Wasser;
- 35 ml Pflanzenöl;
- 5 g Süßstoff.
Kochen:
- Den gewaschenen Kohl, die Karotten und die Rüben hacken.
- Wasser, Essig, Öl, Gewürze, Süßstoff mischen und zum Kochen bringen.
- Die Mischung über das Gemüse gießen.
- Mit einer Folie oder einem Deckel verschließen, unter Last im Kühlschrank aufbewahren.
Kohl ist nach 4 Stunden essfertig.