Keto-Diät für Anfänger: Essenz, Vor- und Nachteile, Menü für die Woche

Was sind die Vorteile? Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinarme Diät. Es ist einfach zu befolgen und die meisten Zutaten finden Sie bereits in Ihrem Kühlschrank. Sein Hauptprinzip ist ein minimaler Kohlenhydratverbrauch, der es Ihnen ermöglicht, schnelle Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

Was ist zu beachten? Wie jede Diät weist auch das Keto-Ernährungssystem bestimmte Einschränkungen auf. Und wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihrer Gesundheit nicht schaden möchten, lesen Sie unseren Artikel bis zum Ende.

Das Wesen und die Vorteile der Keto-Diät für Anfänger

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Die Einzigartigkeit dieser Diät besteht darin, dass der Körper zur Energiegewinnung anstelle von Glukose Ketone nutzt, die in der Leber produziert werden. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, geht der Körper in einen Zustand über, der Ketose genannt wird.

Ketose ist der Prozess der Synthese und aktiven Nutzung von Ketonen als Hauptenergiequelle, der dem menschlichen Körper hilft, bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme zu überleben. Gleichzeitig produziert die Leber Ketone, die aus gespeicherten und aufgenommenen Fetten gewonnen werden. Sie sind eine alternative und universelle Energiequelle.

Wenn Ihre Ernährung mehr fetthaltige Lebensmittel zu sich nimmt und Ihre Kohlenhydrataufnahme verringert, beginnt Ihr Körper, Ketone zu verwenden. Eine bestimmte Menge an Ketonen ist für den Körper von Vorteil.

Die Grundlage der Keto-Diät für Einsteiger ist die Entwicklung einer Ernährung mit einem Minimum an Kohlenhydraten. Am optimalsten sind 40-50 g pro Tag. Im Laufe der Zeit können Sie auf das Nährstoffverhältnis in folgenden Anteilen umstellen: 65 % Fett, 30 % Eiweiß, nicht mehr als 5 % Kohlenhydrate. Einfach ausgedrückt: Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre normale tägliche Kalorienaufnahme um 300–500 kcal reduzieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen müssen, machen Sie das Gegenteil – fügen Sie 300–500 zusätzliche Kalorien hinzu. Wichtiger Punkt! Während der Keto-Diät ist es unbedingt erforderlich, täglich etwa 40 ml pro 1 kg Körpergewicht zu trinken.

Vorteile der ketogenen Diät

Die Keto-Diät hat viele Vorteile:

• aufgrund der Verschwendung von Fettreserven als Energiequelle kommt es zu Gewichtsverlust;
• der Blutzuckerspiegel sinkt, was Diabetikern zugute kommt;
• Ketone sind eine hervorragende Energiequelle für das Gehirn, wodurch die Leistungsfähigkeit gesteigert wird;
• Fetthaltige Lebensmittel enthalten mehr Kalorien und erleichtern so die Kontrolle des Hungergefühls.
• der Blutdruck ist unter Kontrolle;
• Es gibt weniger Akne und Pickel auf der Haut, der Hautzustand verbessert sich allmählich;
• Außerdem führt jedes Keto-Diätmenü innerhalb eines Monats zu einem Gefühl der Leichtigkeit und einer verbesserten Stimmung.

Arten der Keto-Diät

Bevor Sie mit der Entwicklung eines Menüs für den Tag der Keto-Diät beginnen, lohnt es sich, sich für die Varianten zu entscheiden, da es sich um ein weit gefasstes Konzept handelt.

• Standard oder klassisch. Der Anteil an Fetten beträgt 90 %, an Proteinen 6 % und an Kohlenhydraten 4 %.
• Geändert. Fette – 65 %, Proteine – 30 %, Kohlenhydrate – 5 %.
• Ziel. An normalen Tagen müssen Sie sich an die klassische Keto-Diät halten und an Tagen mit sportlicher Aktivität die Kohlenhydratmenge erhöhen und die Fettmenge reduzieren.
• Zyklische Keto-Diät. Zielgruppe sind Sportler, die mit dem Aufbau fettfreier Muskelmasse beginnen. Sie müssen den folgenden Zeitplan einhalten: 4 Tage – klassische Keto-Diät, 2 Tage – „Kohlenhydratbeladung", 1 Tag – Übergang. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist diese Art der Keto-Diät nicht geeignet. Nicht für den Langzeitgebrauch gedacht und nicht mit Krafttraining kompatibel.
• Keto-Diät mit erhöhtem Proteingehalt. In diesem Fall bleibt der Kohlenhydratanteil bei 5 %, der Proteinanteil bei 30 %, der Fettanteil bei 65 %. Diese Art der Keto-Diät kann von älteren Menschen und Bodybuildern befolgt werden, die ihre Muskelmasse erhalten möchten.
• Begrenzt. Nicht nur die Menge an Kohlenhydraten wird reduziert, sondern auch die Kalorien. Menschen mit Krebs wird eine eingeschränkte Keto-Diät verschrieben.
• Vegan/vegetarisch. Anstelle tierischer Nährstoffe (Proteine und Fette) werden pflanzliche Nährstoffe verwendet.

Was Sie bei der Keto-Diät essen dürfen und was nicht

Die Liste der Lebensmittel, die man bei einer Keto-Diät essen sollte, sollte sorgfältig zusammengestellt werden. Der Körper gelangt bei stärkerer Kohlenhydratrestriktion schneller in den Zustand der Ketose. Es ist jedoch wichtig, diesen Übergang schrittweise durchzuführen. Es wird empfohlen, den Kohlenhydratkonsum weiterhin einzuschränken, indem man fett- und proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung einführt.

Vermeiden Sie bei einer Keto-Diät die folgenden Lebensmittel:

• Verarbeitete und süße Lebensmittel
• Alle aus Samen gepressten Öle (Sonnenblume, Leinsamen, Baumwollsamen, Raps, Traubenkern, Soja, Mais usw. ).
• Alle Arten von Cerealien und Brotprodukten.
• Knollengemüse (Kartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln) – alles, was unter der Erde wächst. Karotten und Zwiebeln können in sehr kleinen Mengen gegessen werden.
• Alle Früchte außer Avocados und Oliven.
• Kuhmilch, jede Art, auch Vollfett.
• Alle üblichen Desserts.

Und im Gegenteil, Sie sollten Folgendes verwenden:

• Fisch und Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Geflügel;
• Eier;
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Sauerrahm, Hüttenkäse, Kefir, Sahne, Butter und Hartkäse. Wichtig! Eingeführt nach einer Anpassungsphase;
• dunkelgrünes Blattgemüse: Salat, Dill, Petersilie, Spinat, Rucola usw. ;
• pflanzliche Fette: Oliven-, Kokos-, Avocadoöl.

Bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper vorzubereiten. Etwa einen Monat vor Beginn der Diät sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Der Verzehr von Süßigkeiten und Backwaren sollte eingeschränkt werden. Sie müssen essen, wenn Sie wirklich hungrig sind: 2-3 Mal am Tag. Snacks sind verboten. Trinken Sie zwischen den Dosen Wasser oder Mineralwasser. Bei Problemen mit der Gallenblase sind geteilte Mahlzeiten erforderlich: 3-4 mal täglich.

Beispiel-Ketodiät-Menü für Anfänger

Nachfolgend stellen wir ein indikatives Keto-Diät-Menü für Anfänger für 3 Tage bereit.

Tag 1 (1672 kcal, 77 g Protein, 130 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe)

Frühstück: Chia-Pudding

Abendessen:

• Thunfischfilet 100 g
• Kaltgepresstes Olivenöl 1 EL. l.
• Spargel 5 Stk
• Avocado 1⁄2
• Tomate 1 Stk.

Abendessen:

• Rinderhackfleisch 80 % 100 g (Schnitzel)
• Salat aus beliebigem grünen Blattgemüse (besser Mangold, Spinat, Grünkohl als Eisberg), Olivenöl 1 EL.

Nachtisch:

• Mandelpaste 3 EL. l.
• Blaubeeren 30 g

Tag 2 (1491 kcal, 81 g Protein, 113 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe)

Frühstück:

• Bronecoffee (1 EL Butter, 1 EL Kokosöl)
• Räucherlachs 100 g (Frischkäse in Lachsscheiben einwickeln)
• Frischkäse (Philadelphia) 20 g
• Blaubeeren 20 g

Abendessen:

• Hähnchenschenkel 1 Stk.
• Salat: 2 Tassen Gemüse, 1 Gurke, 1 Tomate, 1 Tasse Pilze, 0, 5 Avocado, Kürbiskerne 20 g, Olivenöl 1 EL. l. , Salz, Pfeffer

Abendessen: Rindfleischsuppe mit Gemüse: Rindfleisch 112 g, 1 kleine Karotte, Kohl 2 Tassen, Zwiebel 20 g, Ghee 2 EL. l. zum Braten von Karotten, Zwiebeln und Rindfleisch.

Tag 3 (1593 kcal, 74 g Protein, 127 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe)

Frühstück:

• Ei 2 Stk
• Speck 2 Scheiben
• Avocado 0, 5
• Blaubeeren 20 g
• Kaffeesahne 20 g

Abendessen:

• Lachs 100 g gegrillt oder gebacken
• Salat: 0, 5 Tassen Artischockenherzen, 2 Tassen Rucola, 10 Kirschtomaten, 4 EL Olivenöl. l. , Apfelessig oder Zitronensaft

Abendessen:

• Ribeye-Steak 80 g
• Weißkohl 0, 25 Köpfe, in Speckfett gedünstet 2 EL. l. zusammen mit Karotten 1 Stck.

Wenn Sie möchten, können Sie zu Beginn der Keto-Diät ein Menü für die Woche und den Monat erstellen. Diese Form der Ernährung bringt unseren Körper dazu, in einem anderen Format zu arbeiten. Anstatt Fett zu speichern, startet der Körper den Prozess der Ketose und nutzt dabei Fettreserven als Energiequelle.

Die Keto-Diät ist nahrhaft und kalorienreich, sodass Sie einen Zusammenbruch aufgrund von Unterernährung vermeiden können. Es ist auch ganz einfach, die erforderliche tägliche Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten. Da die Ernährung reich an Eiweiß und Fett ist, werden Sie in 7 Tagen nicht viel Gewicht verlieren. Es ist jedoch durchaus möglich, in einem Monat 3–5 kg abzunehmen. Aber hier ist es notwendig, die persönlichen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen.

Welche Gefahren birgt die Keto-Diät?

• In folgenden Fällen ist die Keto-Diät verboten:
• während der Schwangerschaft und Stillzeit;
• bei Erkrankungen der Leber, Nieren, Gallenblase;
• die Keto-Diät wird Kindern und älteren Menschen nicht verschrieben (mit Ausnahme medizinischer Indikationen);
• bei jeder akuten Erkrankung.

Es sollte bedacht werden, dass eine Unausgewogenheit der Ernährung für gebrechliche Menschen schädlich ist. Wenn wir Lebensmittel mit vielen Fetten und Kohlenhydraten zu uns nehmen, werden Kohlenhydrate in Energie umgewandelt, unser Körper verwertet sie zunächst. Gleichzeitig reichern sich Fette in Reserven an, was bei manchen Menschen zu Fettleibigkeit und gesundheitlichen Problemen führt. Indem Sie beginnen, die Prinzipien der Keto-Diät zu befolgen, werden Sie Ihre Ernährung so umstellen, dass Ihr Körper Fette als Energiequelle nutzt.

Bei einer Keto-Diät kann es zu Schwindel, Reizbarkeit und Kopfschmerzen kommen, die durch den Entzug von Elektrolyten aus dem Körper verursacht werden. Um dies zu verhindern, trinken Sie viel Flüssigkeit. Sie sollten auch salzige Lebensmittel zu sich nehmen, um Wasser im Körper zu speichern und die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

In einigen Fällen führt die Einhaltung der Keto-Diät zu Nebenwirkungen:

• Aufgrund eines Mangels an Mineralstoffen (hauptsächlich Magnesium) kann es zu Krämpfen kommen.
• Eine Abnahme des Gesamtwassergehalts im Körper führt zu Verstopfung. Um dies zu vermeiden, müssen Sie regelmäßig viel Wasser trinken (ca. 3 Liter pro Tag) und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
• Das Auswaschen von Elektrolyten führt zu Tachykardie. Das Problem wird durch die Einnahme von Kalium gelöst.
• Durch die Umstellung des Körpers auf eine neue Ernährung mit Fett als Hauptenergiequelle nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Müdigkeit und Lethargie sind in der ersten Woche der Keto-Diät typisch und verschwinden in der Regel bald.
• Es kommt sehr selten vor, dass während der Keto-Diät Haare ausfallen. Dies ist auf einen Mangel an Mikroelementen zurückzuführen, daher sollten Vitaminpräparate zusammen mit der Nahrung eingenommen werden.
• Der Cholesterinspiegel steigt. Dieser Anstieg ist mit hochdichten Lipoproteinen verbunden, was die Wahrscheinlichkeit von Herz- und Gefäßerkrankungen verringert. Bei der Keto-Diät sinkt der Triglyceridspiegel aufgrund der Gewichtsabnahme. Sobald sich das Gewicht wieder normalisiert, normalisiert sich auch ihre Zahl.
• Zusätzlich zu den oben genannten Nebenwirkungen kann ein Ausschlag sein. Das Vorhandensein eines Ausschlags weist darauf hin, dass die Leber mit der Entgiftung nicht zurechtkommt. Charakteristisch für die Anpassung an Keto.

Bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen und einen neuen Speiseplan erstellen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen.