Ketogene Diät zur Gewichtsreduktion: Menü für jeden Tag

Eine der optimalsten Diäten, basierend auf einer guten wissenschaftlichen und medizinischen Grundlage, ist ketogen. Diese Diät, die ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt wurde, ist kohlenhydratarm, fettreich und proteinmäßig. Diese Diät führt zur Ketose, bei der körpereigene Fette verbrannt werden.

Die Essenz der Ketose

Bei einer Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper begrenzt ist, werden externe Ressourcen zur Glukoseproduktion ausgeschlossen. Das Gehirn ist gezwungen, dem Körper den Befehl zu geben, seine Abwesenheit auszugleichen, und seine eigenen Fette fungieren als kompensatorische Ressource. Sie werden in Fettsäuren und Ketonkörper umgewandelt. Es sind Ketone, die die fehlende Glukose ersetzen. Eine Erhöhung ihrer Konzentration im Blut wird Ketose genannt. Tatsächlich handelt es sich hierbei um einen Prozess des Überlebens des Körpers und der Rettung des Gehirns bei unzureichender Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten von außen.

Keto-Diät zur Gewichtsreduktion

Ursprünglich zur Vorbeugung epileptischer Anfälle entwickelt, kann die Keto-Diät durchaus erfolgreich als wirksames System zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Seine Verwendung führt dazu, dass die Leber Ketone produziert und der Insulinspiegel stark sinkt. Insulin ist für die Organisation der Fettreserven im Körper verantwortlich. Ein Abfall der Insulinkonzentration führt zu Gewichtsverlust: Fett wird nicht gespeichert, sondern zur Energiebereitstellung des Körpers genutzt.

Neben dem Hauptvorteil, den Körper im Zustand der Ketose zu halten, hat eine solche Diät auch zusätzliche Eigenschaften:

• das Hungergefühl lässt nach;
• der Körper verfügt über eine konstante Energiequelle;
• Sie können die Keto-Diät ziemlich lange durchhalten;
• Perfekt für Sportarten, die viel Ausdauer erfordern, da es die Glykogenreserven schont.

Die Idee einer „fetthaltigen“ Ernährung wurde durch das Low Carb High Fat-Prinzip („wenig Kohlenhydrate, viel Fett“) bestätigt, das erstmals von schwedischen Ernährungswissenschaftlern umgesetzt wurde.

LCHF-Diäten, die Anfang der 2000er Jahre auf den Markt kamen, haben bereits ihre Relevanz und Unbedenklichkeit für den Körper bewiesen.

BUCH funktioniert ganz ähnlich: Die Abkürzung steht für Protein-Kohlenhydrat-Wechsel von Lebensmitteln. Aufgrund dieser Abwechslung greift der Körper auf die Notverbrennung von gespeichertem Glykogen und anschließend auf die eigenen Fette zurück.

Bei der klassischen antiepileptischen Keto-Diät beträgt das Verhältnis von Fetten und Eiweiß-Kohlenhydraten 4:1. Die Keto-Version zur Gewichtsabnahme ist auf einen höheren Proteingehalt und eine geringere Kohlenhydratzusammensetzung ausgerichtet.

Zu den praktischen Schritten hierfür gehört der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Dies sind:

• süßes Obst und Gemüse;
• Backwaren;
• Pasta;
• Zucker;
• stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

In die Ernährung werden zahlreiche mit Fetten gesättigte Lebensmittel aufgenommen: Käse, fetter Hüttenkäse und Butter. Da die Keto-Diät mittelkettige Fettsäuren bevorzugt, ist eine Diät mit Kokosöl eine Option. In diesem Produkt ist die Konzentration an MCT (ein Öl bestehend aus mittelkettigen Elementen mit einer Länge von 6-12 Atomen) maximal (15 %).

Für eine tägliche Keto-Diät reichen 20-30 Gramm Kohlenhydrate. Das bedeutet Reingewicht, also Nettogewicht.

Die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist einfach: Subtrahieren Sie die Ballaststoffe von der Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Es gibt keine wesentlichen Einschränkungen beim Protein. Die Aufnahme sollte innerhalb von 25 % der gesamten verzehrten Nahrung liegen.

Es gibt drei Arten der Keto-Diät:

1. Standard. Diese Option beinhaltet einen fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate für die Dauer.
2. Ziel. Ermöglicht die Aufnahme kleiner Mengen Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Glykogenspeichers nach einem intensiven Training oder nach körperlicher Arbeit.
3. Zyklisch. Beinhaltet den Verzehr von Kohlenhydraten nach Bedarf, in direktem Zusammenhang mit dem Grad der Erschöpfung des Körpers.

Diätphasen

Es wird eine Woche dauern, bis sich der Körper an eine solche Diät gewöhnt hat. Dieser Prozess erfolgt in drei Schritten. Die ersten beiden Phasen dauern normalerweise zwei Tage und umfassen:

• zwölfstündige Phase der Glykogenproduktion aus aufgenommenen Kohlenhydraten;
• die Verwendung des im Lebergewebe und in den Muskeln gespeicherten Glykogens durch den Körper.

Anschließend folgt eine drei- bis fünftägige Phase, in der der Körper versucht, die fehlende Energie aus den Proteinen der täglichen Nahrung und aus der Muskulatur des Körpers zu gewinnen. Diese Phase ist sowohl psychisch als auch rein körperlich schwieriger als die vorherigen.

Der nächste Schritt ist das Ende der Anpassung des Stoffwechsels an das künstlich geschaffene Extremregime, bei dem der eigene Vorrat an Triglyceriden verbrannt und Ketonkörper produziert werden. Mit Beginn der Ketose verlangsamt sich der Abbau von Körperproteinen.

Unter diesen Bedingungen beträgt der Gewichtsverlust innerhalb einer Woche 0,5 bis 2,5 kg.

Die Planung für die erste Woche beinhaltet den Verzehr von Eiweiß und Fett im Verhältnis 50/50. Um die Muskelmasse zu erhalten und Körperproteine nicht dem Abbau auszusetzen, muss der Körper mindestens 4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht mit der Nahrung aufnehmen.

Die zweite Woche geht von folgendem Verhältnis aus:

• Fette – 65–75 %;
• Proteine – 25–30 %;
• Kohlenhydrate – 5 %.

Vorteile der Keto-Diät

Während der Gewichtsverlust vergleichbar ist, weist die Keto-Diät im Vergleich zu kalorienarmen Diäten eine Reihe vorteilhafter Unterschiede auf.

• Reduziert den Insulinspiegel deutlicher.
• Reduziert den Zuckerspiegel im Körper und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Diabetes und eine der Methoden zu seiner Behandlung.
• Fördert eine höhere Gehirnleistung, da es hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Menge an Fettsäuren zu erhöhen, die in dieser Hinsicht nützlich sind.
• Eine Gewichtsabnahme während der Keto-Diät führt zu einer Stabilisierung des Blutdrucks.
• Der Zustand der Haut verbessert sich, was besonders für Frauen wichtig ist.
• Es gibt eine klassische Variante der Diät, die der Entstehung einer Epilepsie wirksam entgegenwirkt.
• Ideal für Ausdauersportarten, da es die Insulinreserven schont.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Für die meisten gesunden Menschen ist die ketogene Ernährung sicher. Darüber hinaus ist bei mehreren Erkrankungen eine Vorabberatung durch einen Ernährungsberater erforderlich.

Einschränkungen bei der Verwendung von Keto können folgende Ursachen haben:

• Einnahme von Antidiabetika;
• Bluthochdruck;
• das Bedürfnis nach Stillen;
• das Vorliegen einer Lebererkrankung, einer Nierenerkrankung oder einer Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems.

Zu den seltenen Nebenwirkungen der Keto-Diät gehören:

• Muskelkrämpfe;
• Verstopfung;
• ein Rückgang der körperlichen Ausdauer bei denjenigen, die zum ersten Mal Keto anwenden;
• Haarausfall;
• Mangel an Muttermilch oder eine Verschlechterung ihrer Qualität während der Stillzeit;
• Verschlimmerung der Symptome einer Gallensteinerkrankung;
• Dyspepsie;
• das Auftreten von Hautjucken;
• verminderte geistige Aktivität und Konzentrationsfähigkeit über längere Zeiträume;
• unausgewogene Ernährung.

Menü für die Keto-Diät

Um schnell in den Zustand der Ketose zu gelangen, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf 15 Gramm pro Tag begrenzt werden. Die Ernährung besteht darin, diese Nährstoffe hauptsächlich aus Nüssen, Gemüse und Milchprodukten zu gewinnen.

Also, Was darf man auf einer Keto-Diät-Lebensmittelliste essen?:

• Fleisch, Fisch und Eier in jeglicher Form sind die Hauptlieferanten für Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren;
• Meeresfrüchte – aufgrund ihrer Sättigung mit Mikroelementen;
• Blattgemüse, reich an Ballaststoffen;
• Landgemüse;
• Milchprodukte – enthalten viel Kalzium, Vitamine und Mineralstoffe;
• Beeren mit niedrigem glykämischen Index – Brombeeren, Himbeeren;
• kohlenhydratarme Süßstoffe;
• Kokosöl und andere gesättigte Fette;
• saure Äpfel, Kirschen, Granatapfel.

So ersetzen Sie Brot

Es stellt sich die Frage: Was soll man statt Brot essen? Das könnte ein Spiegelei-Omelett sein. Sie können auch Mandel- und Kokosmehl kaufen und daraus Ihr eigenes „Brot“ backen. Gegrillter Käse oder Naturkäse eignen sich auch als Basis für ein Sandwich mit Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Verteilung der Produkte tagsüber

• Frühstück. Der ungefähre Kaloriengehalt liegt im Bereich von 550–600 kcal. Käse, Gemüse, Omelett oder Proteinshake. Beim Frühstück sollten Sie nicht mehr als 15 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Das Mittagessen ist hinsichtlich der Kohlenhydrate auf die gleichen 15 g begrenzt, der Kaloriengehalt ist jedoch geringer: 350–400 kcal. Das Mittagessen umfasst Fleisch oder Suppe mit Fleischbällchen ohne Nudeln. Eine weitere Option: Reis und Hähnchenbrust.
• Das Abendessen kann Fleisch oder Fisch mit grünem Gemüse sein. Kaloriengehalt – 300 kcal.
• Insgesamt sollten Snacks dem Körper nicht mehr als 5 g Kohlenhydrate bringen. Beinhaltet Käse, Fisch, Nüsse, Hüttenkäse.

Regeln für den Eintritt in die Ketose

Die folgenden Schritte helfen Ihnen dabei, optimal in den Zustand der Ketose zu gelangen:

• Vermeidung kurzfristiger häufiger Snacks, die zu einem Insulinanstieg führen;
• dosiertes Training;
• ein Menü mit vorrangigem Verzehr von Fetten als Hauptenergiequelle in der ketogenen Diät;
• Reduzierung der Proteinaufnahme auf 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht;
• Verzehr reiner Kohlenhydrate in Dosen von nicht mehr als 20 g pro Tag;
• erheblicher Flüssigkeitsverbrauch - bis zu vier Liter pro Tag. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee und Kaffee ohne Zucker trinken;
• kompetente Planung des Energieverbrauchs für die Woche.

Zu den Anzeichen einer Ketose gehören:

• natürlicher Appetitverlust;
• ein Energieschub und eine verbesserte Stimmung;
• das Auftreten von Acetongeruch aus Mund und Körper;
• Nachweis des Vorhandenseins von Ketonen im Urin.

Bewertungen von Ärzten zu den Nachteilen der Keto-Diät

Bei Enzymopathien (Erkrankungen mit einem Mangel an Enzymen, die Fette und Proteine abbauen), chronischer Nebenniereninsuffizienz sowie chronischem Leber- und Nierenversagen ist die Keto-Diät strengstens kontraindiziert. Eine solche Protein- und Fettbelastung kann für Menschen mit solchen Erkrankungen einfach unerträglich sein.

Auch Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase können sich während der Keto-Diät verschlimmern oder erstmals auftreten.

Auch für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ist die Keto-Diät nicht geeignet, da sie zu einer vermehrten Bildung atherosklerotischer Plaques und damit zu einer Verschlechterung des Zustands der Blutgefäße führt. Auch für einige endokrinologische Erkrankungen (z. B. Hypothyreose) ist diese Methode zum Abnehmen nicht geeignet.

Aber auch gesunde Menschen müssen bei dieser Art der Ernährung äußerst vorsichtig sein. Aufgrund einer Ernährungsumstellung hin zu Proteinen und Fetten kann sich die mikrobielle Landschaft des Darms verändern. Überschüssiges Protein und zu wenig Gemüse und Obst können das Wachstum unerwünschter Mikroflora im Darm auslösen und dadurch Blähungen, Verstopfung und schlechte Verdauung verursachen. Auch hier kann man aufgrund von Einschränkungen in der Ernährung von Gemüse und Obst natürlich eine Hypovitaminose und einen Mangel an bestimmten Mikroelementen befürchten, was wiederum zu einer Schwächung der Immunität führen kann.

Es gibt nur eine Schlussfolgerung: Bevor Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden, müssen Sie unter Berücksichtigung Ihrer anamnestischen Daten einen kompetenten Spezialisten konsultieren, um festzustellen, ob diese für Sie sicher ist. Und wenn eine Entscheidung für eine Diät getroffen wird, ist weiterhin eine laufende Überwachung des Zustands des Patienten erforderlich, um gegebenenfalls Vitamine, Spurenelemente und Probiotika zu verschreiben.

Zusammenfassung:

• Die kohlenhydratarme Diät verdient Aufmerksamkeit, da die Grundlage einer solchen Diät ein wissenschaftliches Prinzip ist und die Wirksamkeit experimentell bestätigt ist.
• Im Vergleich zu kalorienarmen Proteindiäten sind die Ergebnisse eines solchen Systems im Verhältnis zu den physischen und psychischen Ressourcen des Körpers humaner.
• Während der Diät ist es nicht schwer, die Tischaufteilung für jeden Tag zu berechnen und die notwendigen Qualitätsprodukte einzukaufen.
• Eine solche Ernährung schränkt die gewohnte Lebensweise praktisch nicht ein.
• Geeignet sowohl für Männer, die schwere körperliche Arbeit verrichten und es gewohnt sind, viel Fleisch zu essen, als auch für Frauen, die ihre kosmetischen Probleme lösen.
• Weitere Ergebnisse der Diät sind die Vorbeugung von Druckstößen, die Normalisierung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Gehirnfunktion.